Postura para aliviar dolores lumbares o Pavanamuktasana

Esta postura es muy sencilla y se puede practicar en la cama, aunque, naturalmente, es mucho mejor ejecutarla sobre una colchoneta o sobre una manta doblada en el piso.

Beneficios

• Alivia el malestar provocado por los gases y el estreñimiento.
• Ayuda a superar el dolor de espalda.
• Fortalece los músculos abdominales.
• Reduce el abdomen.
• Es buena para el hígado, el bazo y el páncreas.
• Produce un estiramiento de la parte posterior de los músculos de las piernas.

Contraindicaciones y recomendaciones

• Con período menstrual, no bajar con las piernas estiradas.
• Las personas con problemas lumbares deben bajar con las piernas flexionadas.
• Las embarazadas deben trabajar con las piernas separadas.

Para tener en cuenta

• Mantenga relajados el cuello, los hombros y el rostro.
• Trate de que la pierna que está apoyada en el piso permanezca extendida y la punta del pie orientada hacia el techo.
• Cuando se hace con cada pierna, conviene comenzar flexionando la derecha. Así, presionamos el colon ascendente; al presionar la izquierda presionamos el colon descendente.
• Probablemente, al principio no logre bajar ambas piernas al suelo con mucha lentitud, pero con unos cuantos días de práctica, podrá ejecutar el ejercicio en forma correcta.
• Al bajar las dos piernas, no retenga la respiración hasta que sus pies lleguen al suelo, por el contrario, efectúe varias respiraciones mientras va bajando.

Ejecución:

1–
Posición de partida Acostado boca arriba, los pies y las rodillas juntos, los brazos a los costados del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo y el mentón proyectado al esternón.
2– Inhalando, lleve la pierna derecha extendida hacia arriba, mientras la izquierda permanece apoyada en el piso.
3- Exhalando, flexione la pierna derecha, el muslo se apoya sobre el pecho.
4– Al inhalar, abrace su rodilla derecha tomándose de los codos; exhalando, lleve la frente hacia la rodilla. Permanezca en la postura, inhalando y exhalando el tiempo que le resulte cómodo; la respiración es abdominal.
5– Para volver, inhalando, apoye la cabeza en el piso; exhalando, deje caer los brazos, lateralmente, muy flojos.
6- Inhalando, estire la pierna derecha hacia arriba, perpendicular al piso y empujando el talón hacia fuera; exhalando deje caer muy lentamente la pierna derecha.

7-
Repita los mismos pasos con la pierna izquierda y luego con las dos piernas.

Repeticiones
Al principio, no debe repetir el ejercicio más de dos veces, porque los músculos abdominales pueden quedar bastante doloridos.